こんにちわ。キタエタイです。

筋トレ初心者のとりあえずの目標は「初心者を卒業して中級者になりたい!」というものではないでしょうか?なんとなく「初心者」って響きはカッコがつかないと思う人もいるでしょうからね(笑)

筋トレの本来の目的とは違ってくるかも知れませんが、一つの道しるべや短期的な目標として「中級者と言えるくらいになる」というのは間違ってはいないのかも知れません。

と、言うことで今回は筋トレ初心者とはいつまでなのか、初心者卒業の時期や目安、中級者になるまでの期間などについて解説していきたいと思います。

どこまでが筋トレ初心者なのか?目安が知りたい!

田村カツオ田村カツオ

うーん。

中澤純中澤純

カツオさん、どうしたんですか?珍しく真剣な顔してますよ?

田村カツオ田村カツオ

ふうぅーーーん…

中澤純中澤純

(もしかして、真剣に筋トレをする気になったのかな?)

田村カツオ田村カツオ

あ!先生こんにちわ!

中澤純中澤純

おお!こんにちわ!

田村カツオ田村カツオ

僕思うんですけど、ジムで初心者を卒業して、中級者になって女の子に色々教えたりすれば超モテると思うんです。早く中級者になる方法はありませんか!!!?

キタエ鯛キタエ鯛

(殴っていいのかな?)

はい。カツオ君みたいな人は置いておいて(笑)

「どこまでが筋トレ初心者なのかの目安」について知りたいという初心者の方って多いんじゃないでしょうか?

ですが、これはハッキリ言ってその人次第としか言い様がありません。それに別に初心者だからと言って悪い事はありませんし、上級者だからと言って得する事はないと思いますので、初心者かどうかをそこまで極端に気にする必要もあまりないです(笑)

ただ「あくまでも参考」としてどこまでが筋トレ初心者なのかの目安となる基準を「数値」と「意識」という2つ観点に分けて、ここに挙げておきますので参考にしてみて下さいね☆


  1. 筋トレ初心者卒業の数値的な目安
  2. 筋トレ初心者卒業の意識的な目安←キタエタイはこれが重要だと思っている。

では、いきますよ!

筋トレ初心者卒業の数値的な目安

筋トレ初心者とはどこまでのレベルを指すのかについて、BIG3の各種目で1RMがどれくらいなのかは数値的な目安として大きな参考となります。(1RMとは限界まで頑張って1回上げる事が出来る重さの事です。)

 

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目を指し、次のような特長があります。

  • 大きい筋肉を鍛える事が出来る。
  • コンパウンド種目(※)であり、多くの筋肉を鍛える事が出来る。
  • BIG3をやれば全身を満遍なく鍛える事が出来る。

※コンパウンド種目とは複数の関節が関与している種目の事です。

このような特長がある事からBIG3は筋トレとしては非常に重要度が高く避けては通れないものです。(というか、初心者の方でやるべきメニューが分からないのならば、まずはBIG3をやっておけばまあ間違いはないです。

ですので、BIG3の重量によって初心者、中級者、上級者を分けるというのは一定の合理性はあるでしょう。という事で、目安の数値(1RM)を載せておきますね。

(あくまでも大まかな目安として捉えて下さい。絶対的な基準ではありません。)

ベンチプレス

男性の場合

自分の体重の0.6倍未経験に近い初心者
自分の体重の0.9倍初心者
自分の体重の1.2倍中級者
自分の体重の1.5倍上級者
自分の体重の1.7~2.0倍以上筋トレエリート

 

女性の場合

自分の体重の0.2倍未経験に近い初心者
自分の体重の0.4倍初心者
自分の体重の0.7倍中級者
自分の体重の1.1倍上級者
自分の体重の1.1~1.7倍以上筋トレエリート

デッドリフト

男性の場合
 
自分の体重の1倍未経験に近い初心者
自分の体重の1.4倍初心者
自分の体重の1.8倍中級者
自分の体重の2.3倍上級者
自分の体重の2.4~3.0倍以上筋トレエリート

 

女性の場合

自分の体重の0.6倍未経験に近い初心者
自分の体重の0.9倍初心者
自分の体重の1~1.5倍中級者
自分の体重の1.3~2.1倍上級者
自分の体重の1.6~2.9倍以上筋トレエリート

スクワット

男性の場合
 
自分の体重の0.8倍未経験に近い初心者
自分の体重の1.2倍初心者
自分の体重の1.5倍中級者
自分の体重の1.8~2.1倍上級者
自分の体重の2.1~2.6倍以上筋トレエリート

 

女性の場合

自分の体重の0.4倍未経験に近い初心者
自分の体重の0.7倍初心者
自分の体重の0.8~1.2倍中級者
自分の体重の1.2~1.8倍上級者
自分の体重の1.4~2.5倍以上筋トレエリート

ここまでのまとめ

男性の場合

  • ベンチプレスで自分の体重の1.2倍
  • デッドリフトで自分の体重の1.8倍
  • スクワットで自分の体重の1.5倍

 

女性の場合

  • ベンチプレスで自分の体重の0.7倍
  • デッドリフトで自分の体重の1~1.5倍
  • スクワットで自分の体重の0.8~1.2倍

を持ち上げられる様になったら初心者卒業と言えるでしょう。

ただし、どれか一つの種目だけという事ではなく3種目満遍なく上げられないとダメですね。一つだけ得意で他がダメというのはthe初心者の典型です…

(各種目の目安表についてはSTRENGTH LEVEL様のデータを参考に作成致しました。)

筋トレ初心者卒業の意識的な目安

筋トレを楽しもう!

「一体どこまでが初心者であり、どこからが中級者以上か」という目安は数値的な目安以上にトレーニングが楽しくなり、習慣化してくる段階からが中級者以上という「意識的な目安」を重視すべきではないかと考えます。

 

確かに、どれだけの重量を挙上出来るかによって初心者、中級者、上級者と分ける意味はあると思います。数値的な目安は科学的なデータですし、目に見える目標になるという意味でも大きいです。

しかし、筋トレというものはコンテストでもない限りは誰かと競うものではありません。

  • 健康でいたい。
  • 若々しくいたい。
  • たくましくなりたい。
  • 美尻になりたい。
  • 痩せたい。
  • キレイになりたい。
  • etc…

人によって筋トレの目的は様々であり、数値化して人と比べるという事が絶対という訳ではないと思います。各々の目的というのは要は「ライフスタイル」を良い方に変えたい、という風に言い換える事が出来るはずです。

その意味では、筋トレがライフスタイルとして定着し、ジムに行くのが苦痛ではなく、トレーニングが楽しめるようになってくれば中級者と言えるのではないでしょうか。

もちろん、いくら筋トレがライフスタイルに組み込まれるくらいの意識を持っていたとしても、フォームが余りにもめちゃめちゃだとか、重量が全く上がらないというのは問題だと思いますので、そのあたりのスキル的な部分も一定は満たしているというのが前提ですね。(ハイレベルなスキルは中級者には必要ないと思いますが…)

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筋トレ初心者を卒業して中級者になるまでの期間はいつまで?

では続けて、筋トレ初心者を卒業し中級者になるまでの期間がどれくらいかかるのかについても簡単に述べておきたいと思います。ここでも便宜上、以下の様に分けて説明していきますね。


  1. 数値的な目安を満たすまでの期間
  2. 意識的な目安を満たすまでの期間

数値的な目安を満たすまでの期間

BIG3の1RMの中級者の基準をクリアするまでの期間がいつまでかかるかというのは一言で言うのが難しいです。何故ならその人の頑張り具合や、筋トレの頻度によって大きく違うからです。(このBIG3の目安については、先ほど述べた部分をご確認下さい。

ただ、初心者卒業の重量の目安をクリアするまでの期間の目安を敢えて言うのであれば、半年から1年でクリアしたいところです。

筋トレを始めた最初の半年は体の変化が著しい時期です。この時期に一定の水準のウエイトまで上げられるようになるのは、モチベーションという意味で非常に大きい。半年で達成できなくても1年以内には達成したいところです。

筋トレ2年目以降は、筋肉がつくスピードがガクッと落ちてしまいます。効率的に成果を出すという意味でも、数値的な面では半年から1年で初心者を卒業したいですね。

意識的な目安を満たすまでの期間

「筋トレが苦痛ではなく楽しいライフスタイルの一環」となれば、意識的な面での初心者卒業だと述べましたが、そのレベルになるまでどれくらいかかるか、というのも個人差が大きい世界です。

極論ですが筋トレをした最初の日であったとしても、そういう風に思える人はいるのですから…

 

但し、一般的なラインを言うのであれば、体がトレーニングに慣れてきて筋肉痛も少なくなり、何となくでも効果を感じられる時期…2ヶ月から3ヶ月くらいが「筋トレが苦痛ではなく楽しいライフスタイルの一環となる」までかかる期間なのではないでしょうか?

これって個人差がとても大きいものです。と、同時にとても大切なもの。筋トレは強制ではありません。楽しみながら毎日の生活に自然に取り入れたいですね。

中澤純中澤純

筋トレが楽しくなってくれば、重量も上がるようになるし、見た目も変わります。

初心者は筋トレを苦痛に思ってしまう事も多いです。筋トレは継続しなければ意味がありません。だからこそ楽しむ意識が大事。

田村カツオ田村カツオ

よし!僕も筋トレを楽しめるように頑張ります!

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、今日もしっかり追い込んでね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

は、は、はい!

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋トレ初心者を卒業し、中級者と呼べるようになるのはどれくらいのレベルからか。その目安について「数値的な面」と「意識的な面」からお話しました。

重い重量を上げるのも大事ですし、筋トレを楽しめるようになるのも大事。この2つは密接に絡んでいます。あまり杓子定規には考えず、楽しみながら重量も上げられるように頑張って、初心者卒業を目指してみてくださいね!