胸の筋トレメニュー

【ベンチプレス】初心者の為にやり方や重量は何キロが良いか解説!

 




こんにちわ。キタエタイです。

今回は「筋トレの代名詞」と言っても過言ではない種目「ベンチプレス」についてです。腕立て伏せやスクワットと並んで非常に有名なベンチプレス。筋トレに興味がない人でも名前くらいは聞いた事があるベンチプレス。

今回はそのベンチプレスについて、初心者の為にやり方や適切な重量は何キロが良いかというポイントまでしっかりと解説したいと思います。



ベンチプレスのフォームやコツを初心者の為にKrush王者中澤純が解説!

キタエタイの公式YouTubeチャンネルではベンチプレスのやり方を動画で楽しく解説しています。チャンネル登録大歓迎です!よろしくお願いします。(尚、ちょっとEDがおかしくなってるのはご愛嬌という事で(笑))

【ベンチプレス】初心者の為にやり方や重量は何キロが良いか解説!

田村カツオ
田村カツオ
筋トレって言うとやっぱりベンチプレスだよねー!

中澤純
中澤純
お。カツオさん、ベンチプレス頑張ってますね!

田村カツオ
田村カツオ
ふふふ。Tシャツの似合う男を目指してますから!

キタエ鯛
キタエ鯛
ん?でもなんかフォームが変…

中澤純
中澤純
うーん。確かにパーソナルトレーニングの時間じゃないと自分のクセが出てしまってますね。

キタエ鯛
キタエ鯛
カツオ君が一人でもベンチプレスをまともに出来るようにやり方とかコツを説明しといた方が良いんじゃない?

中澤純
中澤純
よし。ここは僕が一肌脱ぎますか!

はい。という事でここでは以下の3つのパートに分けて、ベンチプレスについてどっぷり説明していきます!


  1. ベンチプレスの基本的なやり方やフォームやコツについて。
  2. ベンチプレスの重量は何キロが良い?
  3. ベンチプレスの効果は?どの筋肉に効く?

ベンチプレスの基本的なやり方やフォームやコツについて。

ここではベンチプレスの基本的なフォームややり方について説明していきます。

ベンチプレスは筋トレをやったことがない人でも知っているくらい有名な種目で、見た目も分かりやすいので、フォーム等を気にせず見よう見まねでやっている筋トレ初心者が多いです。実にもったいない…

せっかくベンチプレスを頑張るのならば、正しいフォームで1番効果が出るようにやりたいですよね。正しい方法で努力して、最速でTシャツの似合う細マッチョになりましょう!(^_-)


①ベンチに寝る。この時目線にバーを合わせるくらいの位置に頭を持ってくる。肩幅より少し広めでバーベルを持つ。目安で言うと肩幅の1.5倍か1.5倍弱くらい。

バーを持ち上げて乳頭の上くらいにスライドさせる。この時、肩甲骨をしっかりと寄せる。

バーを胸につくまでしっかりと下ろす。

ベンチプレスのやり方・フォームを筋トレ初心者に解説1

肩甲骨を寄せたまま、バーを持ち上げる。

腕を伸ばしきると肩甲骨は離れてしまう。逆に言えば普段のベンチプレスでは、肩甲骨を寄せていられる程度まで挙上するのでOK。最初に正しい幅でバーを持っていれば肩甲骨を寄せたままバーの上げ下ろしが出来るはず。


ベンチプレスの最大のコツは肩甲骨を寄せた状態でバーの上げ下ろしを行うという事。

後述するがベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目であり、大胸筋をしっかりと鍛える為にはしっかりと胸を張る必要がある。=肩甲骨を寄せる。

また、肩甲骨を寄せる事で土台が安定しより重い重量を扱えるというメリットもある。

田村カツオ
田村カツオ
そうか。僕は肩甲骨なんて全く意識しないでベンチプレスをしていたんだ…

中澤純
中澤純
肩甲骨を意識するかしないかで大胸筋への効果・刺激が全然違ってきます。

効率よく大胸筋や上半身の筋肉を鍛えるのであれば、肩甲骨を意識して正しいフォームでベンチプレスをやっていきましょう!






ベンチプレスの重量は何キロが良い?

ベンチプレスの重量は何キロにすべき?

ベンチプレスの重量は何キロが良いかというのはその人の体格や筋力、体重、性別によって様々です。

ですが、筋トレ初心者がまず目指すべきところは「自分の体重と同じ重さをベンチプレスで一度挙げられるようになる(ベンチプレスMAXが自分の体重)」だと思います。まあ、ここは色々異論があるところだとは思いますが、重量の目標という面で言うのであれば自分の体重は一つの目安になるかな、と。

裏を返せば、筋トレ初心者は自分の体重をベンチプレスで上げるという事が中々出来ない、難しいのです。

 

筋トレ初心者はまず、自分の体重の40%の重量を上げるところから始めるのが良いでしょう。おそらく体重の40%でしたら大体の人が上がると思います。(運動経験が少ない方や女性はもっと軽い重量から始めてもOKです。)

体重の40%の重量を10回、3セットも上げれば初心者はかなり効いてくるはずです。出来そうになかったら回数を8回、6回と減らしたり、重さを減らしたりしてみて下さい。無理はいけません。

ただし、あまりにも軽かったり、上げ下げする回数(レップ数)やセット数が少なすぎて自分の体を追い込めないというのでは効果がイマイチになってしまいますので、怪我や事故に気をつけつつなるべく限界まで頑張る姿勢も必要です。

※筋トレに投資する余裕があるのでしたら、最初はパーソナルトレーニングジムに通うのもおすすめです。専門のトレーナーが自分にあったメニューを組んでくれるので、一人で筋トレする時もそのメニューをベースに効率的な重量、回数を決める事が出来ます。

ベンチプレスの効果は?どの筋肉に効く?

ベンチプレスの効果ですが、主に大胸筋を鍛える事が出来ます。三角筋(の前部)、上腕三頭筋にも効果があります。

大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

大胸筋と三角筋はTシャツを着た時、見た人が「良い体してるな」と思うかどうかの判断に1番影響する筋肉と言っても過言ではありません。ここの筋肉が薄いと弱々しい印象を与えてしまいます。逆にちょっと筋肥大していると、男性らしさを感じさせ頼りがいがあるように映るでしょう。

上腕三頭筋は実は腕の筋肉の3分の2を占める大きい筋肉です。体の後ろ側にある筋肉なので目立ちませんが、力強い腕を作る為には絶対に鍛える必要があります。女性は二の腕が「タプタプ」してしまうのを嫌いますが、上腕三頭筋を鍛える事で「タプタプ」を予防できます。



終わりに。

ベンチプレスについてやり方やフォーム、コツなどを解説させて頂きました。最後に絶対に気をつけて欲しい事があります。

それはベンチプレス「だけ」をやってはいけない、という事です。

ベンチプレスは何故かハマる人が多い種目です。ひどい場合は「ベンチプレッサー」と言ってベンチプレスしかやらない人もいるくらいです。

ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋等、上半身全体を鍛えられる素晴らしい種目ですし、必須といっても過言ではないのですが、これだけをやり続けると非常にかっこ悪いボディが出来上がります。上半身だけ鍛えられていて、脚がか細いなんて合成写真の世界だけにして欲しいものです。

ベンチプレスだけやり続けると…

そんなフライドチキンが立って歩いているみたいなボディは、ホントかっこ悪いので止めましょう。そこまで体がアンバランスだと、機能的にも問題が出るでしょう。膝を痛める原因などにもなりそうです。

ベンチプレスはとても重要なのですが、他の種目とのバランスをとっていきたいですね。

田村カツオ
田村カツオ
あー。じゃあ、ホテルによく置いてあるズボンを伸ばすやつって良くないんだ。

キタエ鯛
キタエ鯛
(空いた口が塞がらない。)

中澤純
中澤純
それはズボンプレッサーだっちゅうの!