こんにちわ。キタエタイです。

多くの筋トレ初心者に言える事なのですが追い込めない人が多いです。どういう事かと言うと、筋トレ初心者はトレーニングをしてもしっかりとした負荷を筋肉にかける事が出来ないのです。苦しくなってそこでどうしても止めてしまう。

結果として効率的なトレーニングに結びつかずに、筋トレの効果があまり出ない…

せっかく筋トレをするのですから、しっかりオールアウトしてトレーニング後の最高に美味しいスポーツドリンクを飲み干したいものですよね!

という事で、今回は筋トレ初心者が追い込んでオールアウトして効率的なトレーニングをする為にはどうすれば良いのかについてです。

筋トレ初心者は追い込めない?

田村カツオ田村カツオ

ふー。スクワット20キロ8回終了。今日は1セットだけでいいよね♪頑張ったから自分へのご褒美って事で。

中澤純中澤純

え?カツオさん、もう終わりですか?

田村カツオ田村カツオ

今日はさ…とりあえず動きの確認って事で。また1週間後は超追い込むんで(^_-)

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、このやり取りこれで27回目だよ?

自分に甘いにも程があるんだけど…

中澤純中澤純

仕方ない。今日は僕が一肌脱ぎますよ!超、追い込んであげますからね!!

田村カツオ田村カツオ

あわわわ…ブクブク…(泡)

カツオ君の場合はもしかしたら「やる気の問題」かも知れませんが(笑)、多くの初心者が筋トレをしても限界まで追い込めずに、結果として効率的なトレーニングをする事が出来ていません。もちろん、上級者でも筋トレをしていて追い込めない時はあるのですが、この傾向は特に初心者に顕著です。

まずここでは筋トレで初心者が追い込めない理由を説明します。筋トレで追い込めないのは次の2つの理由が大きいです。


  1. 回数にこだわりすぎている。
  2. フォームが乱れている。

回数にこだわりすぎている。

初心者がトレーニングをしても追い込めない理由の一つに回数(レップ数とも言います)にこだわりすぎているという事が挙げられます。良く見るのが下記のようなレップ数の説明です。

  • 筋力UPしたい場合は1回から5回
  • 筋肥大したい場合は6回から12回
  • 持久力を付けたい場合は13回~20回以上

これは確かに理論上は正しい情報です。

但し、筋トレをしていく上で抑えていきたいのが「理論通りやれば必ずしも最大の効果が出るという訳でもない」という事です。

人間の体は1人1人少しずつ違います。遅筋・速筋の割合も違いますし、身長・体重・体の微妙な使い方の差、男女差、コンディション…色々な条件があります。だから上記のレップ数にあまりにもこだわりすぎると良くない事もあるのです。

 

特に初心者の場合、マッチョになりたいからとりあえず10回重い重量を上げる、というこだわりを無意識に持ってしまう人が多いです。

しかし、例えば10回やってまだ余裕があるのであれば、それは追い込めていないという事です。余裕があるのであれば、そのまま12回、13回と限界まで回数をこなすべきなのです。10回やったからそこで止める、というのは追い込むという意味では良くありませし13回やったら筋肥大しないかというとそんな事はありません。人によっては13回が筋肥大にベストな体質の人もいるかもしれません。

10という数字はキリが良いですが、人間の体は数字のキリが良くても関係ありません。回数にこだわりすぎてオールアウト出来ないのであれば、場合によっては効率的ではないんですよね。

フォームが乱れている。

筋トレのフォームは大事!

筋トレ初心者、特に男性の場合、重い重量を無理して持ち上げようとしてフォームが乱れてしまい、鍛えたい筋肉以外の筋肉に刺激が逃げてしまう事があります。

筋トレを効率的に効かせるのであれば、フォームにこだわって効かせる筋肉を意識してトレーニングをするべきなのです。フォームが乱れていると別の筋肉に刺激が分散し、オールアウト出来ないですし、出来たとしてもそれは本来オールアウトすべきではない筋肉がオールアウトしたという事になってしまうのです。

筋トレ初心者がオールアウトして効率良く鍛えるには?

では、筋トレ初心者がしっかりと追い込んでオールアウトし、効率よく筋肉を鍛えていくにはどうしたらいいのでしょうか?キタエタイが考える方法としては下記の2つが有効だと思います。


  1. 回数を無視してやる。
  2. パーソナルトレーニングを受ける。

回数を無視してやる。

初心者が筋トレをして追い込みたいのであれば「まずは10回」というような類のこだわりは捨てて限界まで回数をこなして下さい。

極端な言い方ですが、「30回以上でも全然余裕!」みたいな極端に軽い重さでのトレーニングでない限り、限界までやれば筋肥大もするし筋力もつくでしょう。

厳密に言えば、重量を計算してレップ数を合わせて…が理想なのでしょうが、初心者だったらまずは限界まで追い込めるクセをつけましょう。最初に怠け癖をつけるのは良くありません。

その内すぐに「この重さだったら何回でオールアウトする」というような感覚が嫌でも分かるようになりますので理論的な計算はそれからで良いです。それにその重さもレベルアップするにつれて変わっていくでしょう。

中澤純中澤純

最初に「何回やる」と決めるのは「何回しかやらない」と決めるのと同じです。

キタエ鯛キタエ鯛

それにこだわりすぎると結果として追い込めない事になっちゃうんです。

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パーソナルトレーニングを受ける。

筋トレの右も左も分からない初心者の場合、1人でトレーニングしなければならない普通のスポーツジムに行くのも良いのですが、パーソナルトレーニングのジムに行くのもおすすめです。

「筋トレなんて1人で出来る」と思うなかれ。初心者は知識のある人に教えてもらうと最初の伸びが全然違ってきます。

筋トレは単純なようで難しい部分もあり、あなたがいくら研究熱心だったとしてもネットで調べて、動画を見ただけでは正しいフォームや適切なトレーニング内容が分かるはずはないのです。また、誰かについて教えてもらいながら筋トレを見てもらうと「嫌でもサボれないプレッシャー」があります。

パーソナルトレーニングのジムは確かに普通のジムと比べて料金は割高なのですが、ちゃんと鍛えたいという方だったら初心者の頃はパーソナルトレーニングを受ける事をおすすめします。もちろん、ある程度フォームが身についてきたら普通のスポーツジムに乗り換えたりするのは全然ありだと思います。

中澤純中澤純

僕の経営するパーソナルトレーニングジムAimHighでは初心者でもバッチリ指導させてもらっています。料金以上の価値を提供しています。

キタエ鯛キタエ鯛

パーソナルトレーニングにお金を使うのは「無駄遣い」じゃありません。それ以上のものが返ってくる「投資」です。一つの方法として知っておくのはありですね。

まとめ

「筋トレ初心者が追い込めない理由」と「しっかり追い込んでオールアウトして効率よく鍛える方法」についてご説明しましたがいかがでしたでしょうか?

貴重な時間を使って筋トレをするのであれば、しっかり効果を出したいですね。ましてや初心者ならちゃんと効果が出れば続けるモチベーションもUPするでしょうし。

と、言うことで、次回トレーニングからガンガン追い込んで行きましょうね!!

田村カツオ田村カツオ

・・・

中澤純中澤純

あ。いたいた。カツオさん、これからパーソナルトレーニングですからね!しっかり追い込みますよ!

田村カツオ田村カツオ

(これは、逃げられそうにない。今回のテーマからして嫌な予感がしていたんだよなぁ…(笑))