こんにちわ。キタエタイです。

今回はアブローラー(腹筋ローラー)のやり方についてです。かなり負荷が高いアブローラーですが筋トレ初心者や女性でも出来て、しかも腰痛にならないフォームをしっかりと説明したいと思います。動画ももちろんありますよ!

板チョコのように美しく割れたシックスパッドは男性も女性も憧れますね。理想的な腹筋を手に入れる為にもぜひアブローラーを筋トレメニューに加えてみませんか?

アブローラーの初心者や女性でも出来る使い方を紹介!

キタエタイYouTube公式チャンネルではアブローラー(腹筋ローラー)の使い方を紹介しています。女性や筋トレ初心者でも出来る方法も説明していますので、是非ご覧になってみてくださいね。

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アブローラーのやり方を解説!初心者や女性も出来て腰痛にならないフォームとは?

田村カツオ田村カツオ

おや?なんだろう、このローラーは…?

アブローラー

もしかして、新しい掃除用具?

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、違うよ。それはアブローラー。

腹筋の筋トレに使う道具だよ!

中澤純中澤純

掃除用具とは、また見えない角度からのフックが来ましたね(笑)

キタエ鯛キタエ鯛

まあ、初めて見る人は筋トレアイテムだと気づかない人もいるかもね。

中澤純中澤純

アブローラーはとても効果的な筋トレが手軽に出来ます。今回はアブローラーについて解説してきますか!

アブローラーのやり方とフォーム(上級者向け)

①アブローラーを持って立ち、足を伸ばしたまま、股関節を曲げてアブローラーを床につける。

アブローラーのやり方とフォーム1


②アブローラーを前に押していき、身体が伸びきったらまた元の体勢に戻る。

アブローラーのやり方とフォーム2

アブローラーのやり方とフォーム(中級者向け)

①アブローラーを持って足を開いて立つ。(この時、足の広さが広ければ広いほど腹筋への負荷は楽になる。)股関節を曲げてアブローラーを床につける。

アブローラーのやり方とフォーム3


②アブローラーを前に押していき、身体が伸びきったらまた元の体勢に戻る。

アブローラーのやり方とフォーム4

アブローラーのやり方とフォーム(筋トレ初心者や女性向け)

①アブローラーを持って膝を床につける。つま先を上げるのがポイント。アブローラーと膝で身体を支える感じ。

アブローラーのやり方とフォーム5


②アブローラーを前に押していき、身体が伸びきったらまた元の体勢に戻る。

アブローラーのやり方とフォーム6

アブローラーで腰痛にならないフォームとは?

アブローラーでの筋トレを実践していると腰が痛くなる事があります。

後述しますが、アブローラーは腹筋の筋トレがメインではありますが、脊柱起立筋や広背筋などバックラインにも刺激が入りますので、間違ったフォームで実践すると腰に「来て」しまうのです。

アブローラーで腰を痛めるタイミングは身体が伸びたところです。そこで一旦動作が止まって、まだ元の姿勢に戻っていくのですが、動作が一度止まってから再び動き出すポイントというのは、負担が一気にかかるものです。

 

この時、腰を痛めないようにするポイントは「腰を反らさない事」です。

アブローラーで腰を痛めないフォームとは腰を反らさないフォーム。

画像を見て頂くと分かると思いますが中澤代表の腰は反っていません。軽く曲がっているくらいです。

あまりにも曲がりすぎていると、トレーニングとしての強度が落ちてしまい効果がなくなってしまうのですが、腰を反らせてしまうと脊柱起立筋下部に強い負担がかかりすぎてしまい、結果として腰を痛めるのです。

腰を痛めない、かつ、最大限の効果をアブローラーで上げる為には、自分のおへそを見ながらトレーニングを行うと良いでしょう。自分のおへそを見ながら実践して、かつ、限界まで伸ばすようにする、と。

これがアブローラーで腰を痛めないフォームというかコツになります。

アブローラーの回数について

アブローラーを実践する回数についてですが、自分が出来るやり方でまず10回3セットが出来るように頑張りましょう。おそらく最初は10回も出来ないので「限界まで頑張る」というスタンスで大丈夫です。

そのうち10回×3セット出来るようになります。そうしたら「ワンランク上のやり方」にステップアップするか、動作をゆっくり行いましょう。反動を使わずにゆっくりアブローラーをするとかなり効きます。

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アブローラーの効果について。

アブローラーの効果についてですが、腹筋全体を中心に脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹のインナーマッスルなどを鍛える事が出来ます。

腹直筋

脊柱起立筋

上腕三頭筋

三角筋

広背筋

これらの筋肉の筋力を上げるという意味での効果は大きいのですが、それ以外にもバランス感覚も鍛えられますし、非常に多くの関節が絡んでくる種目になりますので、筋肉の連動という意味でのファンクショナルな効果もあります。

腹筋が引き締まるという事で、美しくかっこいいボディラインが手に入り、結果としてダイエット効果にもつながるでしょう。

おわりに。

アブローラーのやり方について、上級者向けのものから初心者や女性でも出来るバージョンを解説してきましたがいかがでしたでしょうか?腰を痛める事がないようにお伝えしたフォームはしっかり守ってくださいね。

アブローラーは手軽に出来る自重トレーニングなので、家でも出来ます。空いた時間を有効利用するという意味でも優れた種目ですので是非試してみてくださいね!

田村カツオ田村カツオ

ぐはぁ…!

はあ…はあ…

何なんですか?この地獄のローラー…

中澤純中澤純

アブローラーです(笑)

掃除用具だなんて言ってたけど、効果抜群でしょ?

キタエ鯛キタエ鯛

頑張れ!細マッチョに近づく為には腹筋も絞らないと!

田村カツオ田村カツオ

ひいいいい!